Los micronutrientes son sustancias esenciales para el organismo, pero se requieren sólo en muy pequeñas cantidades. Incluyen las vitaminas y los minerales, ambos con una esencialmente función reguladora, pues ayudan en la metabolización de los otros nutrientes (por ejemplo, son necesarios para que la glucosa se queme y produzca energía).
En este momento nos referiremos a las vitaminas, dejando a los minerales para un artículo posterior.
Las vitaminas se clasifican en liposolubles (las vitaminas A, D, E, K) e hidrosolubles, que son el resto: las vitaminas B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B5 o ácido pantoténico, B6 o piridoxina, B12 o cianocobalamina, ácido fólico y vitamina C.
La vitamina C está relacionada con los procesos de óxido-reducción celular, en los que juega un papel antioxidante.
La vitamina A tiene tanto una función antioxidante como otra de mantenimiento de los epitelios y las mucosas.
Las vitaminas del grupo B actúan principalmente como reguladoras del metabolismo intermediario de los carbohidratos y de las proteínas.
Por su parte, la vitamina B12 está relacionada con la síntesis de glóbulos rojos y con la función cerebral. Se encuentra en alimentos de origen animal, y por lo tanto en vegetarianos estrictos puede producirse una carencia. También tienen un cierto riesgo de carencia de vitamina B12 los ancianos y las personas que consumen de forma continuada (durante años) ciertos fármacos como metformina (para la diabetes) y omeprazol (para el estómago); el cuadro clínico es de anemia megaloblástica (llamada así porque los glóbulos rojos son más grandes de lo normal) y alteración del funcionamiento cerebral (demencia), e incluso de parálisis de los miembros.
La vitamina D se forma en la piel por acción de los rayos ultravioleta del sol. Está involucrada en el metabolismo fosfo-cálcico: favorece la absorción del calcio, y ayuda a formar y mantener los huesos fuertes.
Tiene, además, otras funciones. Por ejemplo, es importante para que los músculos funcionen adecuadamente y así contribuye a reducir las caídas en ancianos; y algunos estudios sugieren que puede ayudar a prevenir la diabetes mellitus, hipertensión y muchos cánceres.
Asimismo interviene en la función inmunológica, y es capaz de destruir el bacilo de la tuberculosis. Quizás ésta sea la razón por la que a los pacientes con tuberculosis, antes de la era antibiótica, se les exponía al sol. A pesar de todo, alrededor del 35 % de los adultos jóvenes y hasta el 60 % de los adultos de mayor edad presentan deficiencias de esta vitamina. A ello contribuyen la falta de exposición a la luz solar en los meses de invierno (¡a pesar de encontramos en un país tan soleado como el nuestro!), el uso de cremas con factor de protección muy elevado y las dietas bajas en vitamina D.
Finalmente, la vitamina E es un importante antioxidante, y la vitamina K está involucrada en los procesos de coagulación.
Las fuentes alimentarias de las principales vitaminas se muestran a continuación:
- Vitamina A: se encuentra en la mantequilla, la yema de huevo, la leche entera y las frutas;
- Vitamina D: se ingiere con los aceites de pescado, el salmón, el arenque, loa huevos, la leche fortificada y el aceite de hígado de bacalao; también se puede formar en la piel por la acción de los rayos ultravioleta;
- Vitamina E: la aportan los aceites vegetales, los frutos secos y las verduras;
- Vitamina K: contenida en vegetales, cereales, carne y leche;
- Vitamina C: la aportan las frutas (principalmente cítricos) y las hortalizas;
- Vitaminas del grupo B: se encuentran en legumbres, huevos, cereales, levadura de cerveza;
- Ácido fólico: vegetales, carne, huevos;
- Vitamina B12: carne, huevos, pescado, leche.